Como Malhar Corretamente e os 10 Erros Mais Cometidos na Academia Que Você Deve Evitar

como malhar corretamente

O objetivo é o mesmo: todas nós queremos conquistar um corpão e ganhar bem-estar. Mas, nessa busca, muitas se perdem por pressa, falta de orientação, ansiedade e não sabem como malhar corretamente

Devido a isso, cometem erros que prejudicam a performance e colocam a saúde em risco.

Como Malhar Corretamente

Existem algumas coisas que é preciso saber sobre como malhar corretamente na academia ou em casa mesmo. Neste artigo iremos te mostrar os 10 maiores erros de quem frequenta academia e que você deve evitar.

Confira os vacilos mais comuns e garanta um desempenho impecável, que, acredite, vai se traduzir em curvas incríveis.

1º Erro – Começar a Malhar Sem Aquecer

Por incrível que pareça, tem quem suba na esteira e regule a velocidade para dez – de cara – ou vá direto aos aparelhos de musculação com carga total. “O esforço tem que ser paulatino, crescente, de forma a acordar o organismo.

O aquecimento, que deve ser feito com movimentos leves, como uma caminhada, prepara músculos, tendões e ligamentos para o esforço maior – o treinamento em si. O corpo aquecido se move mais rapidamente e produz mais força. Esse cuidado promove também a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos.

O que fazer: respeitar seu corpo e entender que ele precisa ser avisado que vai sair do estado de repouso para o de movimento. Caminhe ou pedale devagar por 5 a 10 minutos e gire cotovelos, ombros e tornozelos lentamente, até sentir o corpo azeitado.

2º Erro – Dispensar o Alongamento Pós-Treino

Não é frescura. “Ele é fundamental para quem corre, pedala, faz musculação, nada, joga tênis ou pratica qualquer outro esporte” Os movimentos devem ser suaves, executados devagar, para relaxar a musculatura. A prática evita lesões, distensões e inflamações.

O que fazer: se você só tem uma hora na academia, reserve os cinco minutos finais. Peça orientação do professor para fazer os exercícios de acordo com a atividade que pratica.

3º Erro – Fazer Exercícios Com Excesso de Carga

Seja na aula de local, seja na musculação, muitas vezes a aluna malha com uma carga elevada demais para seu nível de condicionamento. Não embarque nessa! O peso excessivo prejudica a execução ou reduz a amplitude do movimento.

E não é só isso: você ainda pode ganhar uma baita lesão muscular ou articular ou ficar tão dolorida que vai querer fugir da ginástica por uns dias. Aliás, falando nisso, conscientize-se de que a dor é sinal de que algo está errado.

O que fazer: puxar o freio na ansiedade e seguir, fielmente, o plano montado para você. “A carga ideal é aquela que permite fazer exatamente o número de repetições propostas na série, ou seja, depois da última, você praticamente não consegue realizar mais nenhuma”
4 erro – Exagerar no treino

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4º Erro – Exagerar na Dose

Na expectativa de obter grandes mudanças em um curto espaço de tempo, muita gente exagera no volume e na intensidade dos exercícios. Faz 30 minutos na esteira e mais 30 minutos no transport e depois uma hora no spinning – porque, afinal, todo mundo é de ferro (êpa!). Tem corpo que aguente?

O excesso gera cansaço intenso, fraqueza, queda de rendimento, lesões, dores generalizadas pelo corpo e, lá na frente, perda de motivação e problemas de saúde. Existe até um termo para definir o problema quando ele se torna crônico: síndrome do overtraining. Nesse caso, os sintomas são mais graves: elevação da pressão arterial, resfriados constantes, insônia, diarreia, náusea…

O que fazer: se conscientizar de que a pressa é inimiga – mesmo! – da perfeição. Depois, siga o treino elaborado pelo professor, adequado ao seu condicionamento e que inclui os períodos de recuperação necessários para alcançar bons resultados.

5º Erro – Malhar em Jejum

Parece que metade da população ainda acredita que treinar de barriga vazia ajuda a emagrecer. Nada disso. “A falta de alimentos durante o exercício leva o organismo a um sistema de ‘economia’, diminuindo o gasto calórico”, a falta de nutrientes aumenta de forma considerável o catabolismo – perda de massa magra –, o que significa “adeus, músculos”.

Em casos extremos, o ronco do estômago causa queda de pressão, desmaios e outros problemas.

O que fazer: coma um lanche leve, mas consistente, antes de começar sua maratona na academia (até uma hora antes). Boas opções são as frutas, in natura ou na forma de sucos, e sanduíche de queijo-de-minas ou peito de peru. Se o pão for integral, melhor ainda, pois dá uma sensação de saciedade mais duradoura.

6º Erro – Fazer Exercícios de Forma Incorreta

Pode acontecer na esteira, na bike, na aula de boxe, na ioga, na musculação… E, motivado por pressa, falta de prudência e conhecimento, desatenção e até vontade de matar a ginástica. Porém, se a mecânica do movimento está incorreta, das duas, uma: ou o exercício não surtirá o efeito desejado ou você corre o risco de sair machucada dessa história.

Às vezes, o erro parece mínimo – os joelhos deveriam estar ligeiramente flexionados e não esticados –, mas, acredite, a conseqüência pode ser máxima. “Há uma posição certa para realizar qualquer exercício e isso deve ser respeitado sempre”

O que fazer: o professor não está ali à toa: se precisar abordá-lo dez vezes durante a série, faça-o sem constrangimento. Só examinando detidamente sua postura, a posição do seu corpo, a velocidade do movimento, a respiração e tudo o mais é que ele poderá avaliar se está tudo bem.

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7º Erro – Achar que Sabe Tudo

Personal trainer para quê? Professor disso e daquilo para quê? É assim que pensam algumas alunas, geralmente marombeiras descoladas, que já mexem o corpo há tanto tempo a ponto de se considerarem experts. A verdade é que não dá para dispensar os conselhos de quem é diplomado no assunto.

Também é mancada alterar a programação sem consultar o professor. “Tudo tem uma razão de ser. Nenhum exercício deve entrar ou sair do treino sem um objetivo específico”.Quem dispensa a orientação corre riscos, que vão desde a demora nos resultados até complicações de saúde.

O que fazer: seguir a seqüência estipulada pelo professor. Se há exercícios ou atividades que você não gosta de fazer, sente, converse, explique – e participe, junto com ele, de mudanças. Realizar uma tabelinha esperta com o ‘técnico’, acredite, é a melhor forma de dar aquela acelerada no seu treino.

8º Erro – Não se Hidratar

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido por meio do suor. O organismo provoca essa sudorese para evitar que a temperatura suba muito. A água é importante demais e precisa ser reposta.

Ela interfere em mecanismos como transportar oxigênio para os músculos, eliminar dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração. Porém, mesmo sabendo de tudo isso, tem malhadora que esquece a garrafinha…

O que fazer: grudar no seu squeeze enquanto estiver na academia. Dica: a absorção de líquidos frios ou gelados é mais rápida. Outra: se você treinar mais de duas horas por dia, talvez valha a pena trocar a água por uma bebida isotônica, eficiente também para repor os sais minerais perdidos no suadouro. O que não vale é refrigerante (óbvio), bebidas com cafeína (por causa do efeito diurético) e sucos de frutas ácidas (pesam demais).

9º Erro – Não Respeitar o Descanso

Seu corpo precisa tanto de repouso como de exercício. Para entender, saiba que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo, que é o consumo de energia, e o anabolismo, a síntese ou o estoque de energia. “Quando você malha, o que ocorre é o primeiro estágio e, no descanso, entra em cena o segundo”, explica Alfredo Lima.

Trocando em miúdos, durante o treino você não ganha nada, na verdade perde, pois está destruindo fibras musculares e consumindo reservas energéticas. Mas aí vem a parte boa: você também gera estresse muscular para, durante o repouso, ter seu momento de anabolismo – recuperação dos substratos energéticos e reconstrução das fibras musculares.

O que fazer: trabalhar os mesmos grupamentos musculares todos os dias é roubada, não dá para dispensar o período de recuperação. Só depois dessa fase é que os músculos crescem e aparecem, literalmente. O caminho para isso inclui dormir de seis a oito horas por noite e deixar a musculatura de molho por pelo menos 24 horas.

Nesse caso vale malhar dia sim, dia não ou dividir o treino, colocando exercícios para membros superiores e inferiores em dias intercalados, por exemplo. Não deixe, também, de respeitar o tempo de descanso entre as séries e os exercícios, que deve ser determinado pelo professor.

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10º Erro – Deixar de Lado a Regularidade

Falamos aqui da propalada turista de academia. Muitas vezes ela chega “animadaça”, faz um mês de aula com aplicação ferrenha e de repente desaparece sem deixar vestígios. Também não é nada positivo dar as caras apenas uma vez por semana.

Além de não conquistar benefícios, existe o risco de haver lesões. “É essencial criar uma rotina para que o corpo seja constantemente estimulado e se ganhem, de fato, o condicionamento e uma estética bacana”, sugere Izadora Guimarães.

O que fazer: adotar o mantra: só vale malhar se for com regularidade. O que significa? No mínimo três vezes por semana, sendo que o ideal é quatro ou cinco. Imagine-se como uma máquina que precisa de combustível para funcionar bem, numa dose ordenada e sistêmica.

Se não dispõe de muito tempo, sem problema, já está mais do que provado que 30 minutos surtem efeito – então, basta você se programar e encaixar esse presente para você mesma na agenda.

Bom, essas foram as dicas que separamos para você evitar na academia para não ter uma lesão grave no futuro.

Esperamos que tenha gostado!

Até mais!